하루 탄수화물 섭취량, 밥한공기는 얼마?

지난시간에는 탄수화물 중독증에 대해 알아 보았는데요. 이번시간에는 하루 탄수화물 섭취량은 얼마고 또 우리가 늘 먹는 밥한공기 탄수화물의 양은 얼마인지 알아볼께요.

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우리가 먹는 탄수화물은 에너지원으로 사용되는 '단당류' 라고 하는 것은 탄수화물의 일종으로 쉽게 설명하면, 애기들이 가지고 노는 블럭을 예로 들어 설명할수 있는데요. 블럭이 한개 두개... 이렇게 있는 것이 단당류라고 하면, 우리가 먹는 복합당이라고 하는 것은 이 블럭이 천개, 만개 붙어있는 것인데 우리가 먹을때는 천개 만개를 먹는 것이지만 몸에 들어가서는 한개 두개로 소화되어 흡수가 됩니다.

그렇지만 원래부터 형태가 한개 두개인 단당류의 경우에는 바로 흡수가 되면서 소화가 되기 때문에 인슐린을 많이 요구하고 혈당을 급상승하게 하는데요. 이런 종류들은 흔히 우리가 먹을때 단맛이 나는 설탕, 사탕, 꿀, 물엿 등이 많이 들어있는 음료수라든지 커피도 단 커피, 단 과자, 단 떡 등 이런 것들이 해당이 되겠습니다.

그리고 기본적으로 갈아서 만든 것들 밀가루나 쌀가루를 이용한 제품들 빵이나 떡 등은 바로 흡수가 잘 되기 때문에 같은 양을 먹더라도 혈당이 더 많이 올라간다고 볼 수 있겠구요. 탄수화물 중독과 관련돼서는 우리가 안심하고 먹는 천연식품의 고구마라든지 감자, 옥수수 등 이런 제품들도 탄수화물 중독의 원인으로 작용할 수 있겠습니다.

Q. 하루 탄수화물 섭취량 얼마정도 먹어야 건강하게 먹는 것일까요?

A. 일단 탄수화물 섭취를 좀 줄여서 식사하시는 것이 좋겠는데요. 고단백 저탄수화물 식사를 권장합니다. 일단 식사를 하실때에는 밥은 정제된 쌀밥보다는 복합된 잡곡이 많이 들어있는 잡곡밥을 드시는게 좋구요. 한가득 보다는 작게 2/3정도 줄여서 섭취하는 것이 효과적입니다.

그렇지만 모든 사람이 줄여서 섭취하시는 것이 아니라 개인적인 하루 탄수화물 섭취량은 활동량, 키, 성별에 따라 먹는 양이 달라져야 하구요. 그 다음엔 반찬을 조금 넉넉하게 섭취하셔야 하는데 기름기가 없는 육류라든지 생선, 두부, 계란 같은 단백질을 매 끼니마다 조금씩 같이 섭취하는 것이 좋구요.

비타민과 무기질을 같이 섭취했을 경우에는 대사율이 좋아지기 때문에 채소반찬을 넉넉하게 많이 드시되 싱겁게 섭취하는 것이 꼭 필요하겠습니다. 그리고 우리가 흔히 음료로 단 차, 주스 같은 것은 섭취하는데 그런 것보다는 단맛이 적은 보리차나 홍차, 커피도 블랙커피 등을 후식으로 섭취하는 것이 좋습니다.

쌀밥(65g)과 보리밥(68g)은 탄수화물 섭취량이 비슷한 밥인데, 당지수를 놓고 보면 쌀 밥한공기는 65g이고, 보리밥의 경우에는 25로 굉장히 낮습니다. 밥한공기 탄수화물 섭취량은 비슷하기 때문에 보리밥을 선택하면 건강상 또 혈당에 도움이 되지만, 그렇지 않고 단순하게 '당지수' 만 가지고 선택할 경우에는 '안좋다' 라고 얘기 할수 있습니다.

하루 권장하는 탄수화물 섭취량은 적어도 하루 100g 정도의 탄수화물은 섭취해야 한다고 하니 밥한공기 반이 권장수치가 되겠네요. 그러기 위해서는 하루 세끼를 먹으니 한끼식사할때 평소 밥한공기 식사의 절반을 줄여 나눠드셔야 할수 있겠습니다.