LDL콜레스테롤 낮추는 음식알고 고지혈증 치료해요!

오늘은 LDL콜레스테롤 낮추는 음식은 뭐가 있고 낮추는 방법에는 또 어떤게 있는지 알아보겠습니다.

일반적으로 적정 콜레스테롤 수치는 총 콜레스테롤 수치가 200 mg/dL 미만으로 나왔을 때가 가장 적정하다고 알려져 있습니다. 좋은 콜레스테롤(HDL)과 나쁜 콜레스테롤(LDL)이 있다는거 아시죠? 이 두가지는 콜레스테롤의 입자의 크기에 따라 분류가 되는데요.

좋은 콜레스테롤(HDL)은 이 수치가 높으면 높을수록 심혈관계나 뇌혈관계의 잘환을 낮추는 효과가 발견되어지고 있기때문에 좋은 콜레스테롤이라고 붙히고, 반대로 나쁜 콜레스테롤(LDL)은 중성지방이 높다라고 생각하시면 됩니다.

일반적으로 콜레스테롤 낮추는 방법으로는 운동이 있는데 유산소 운동이 가장 좋습니다. 유산소운동은 숨이 차고 땀이 나는 운동이라고 할수 있는데요. 유산소 운동이 효과가 있을려면 일주일에 3회이상 운동을 하셔야 하구요. 한번 하실때는 30분이상 해야 좋습니다.

종류를 보면 빠르게걷기, 조깅, 자전거, 수영 등 다양한 스포츠들 테니스나 농구, 축 등 유산소 운동과 무산소운동이 혼합되어 있긴 하지만 이런 운동을 꾸준히 해주신다면 콜레스테롤을 조절하시는데 많은 도움이 되겠네요.

콜레스테롤 낮추는 방법으로 운동요법에 대해 알아보았으니 식이요법도 알아보겠습니다.

LDL콜레스테롤 낮추는 음식 - 고지혈증 관리를 위한 식습관

고지혈증에 영향을 미치는 식사요인은 포화지방산과 콜레스테롤의 과잉섭취, 칼로리의 섭취와 소모의 불균형, 당질의 과잉섭취 및 섬유소 섭취 부족 그리고 알코올의 과잉섭취 등이 있습니다. 고지혈증에 대한 실질적인 식사 관리 방법에 대해 알아보겠습니다.

첫째, 포화지방산의 섭취를 줄이는 것이 필요합니다. 포화 자방산은 혈중 콜레스테롤 수치를 증가시키기 때문에 제한 할 필요가 있는데요. 포화지방산이 높은 음식으로는 삼겹살, 갈비, 닭껍질, 소꼬리, 족, 버터 등이 있구요.

불포화지방산이 높은 음식으로는 등푸른생선, 들기름, 콩기름, 견과류 등 식물성 기름이 있습니다. 따라서 육류섭취 횟수는 줄이시고 생선이나 콩류, 두부등의 섭취 횟수는 늘리는 것이 LDL콜레스테롤 낮추는 음식으로 도움이 됩니다. 고기를 드실때에는 비개나 껍질은 따로 제거해서 살코기를 섭취하는게 도움이 되겠습니다.

둘째, 트렌스지방에 대해 많이 들어보셨을텐데요. 이러한 트렌스지방이 특히 몸에 혈중의 나쁜 콜레스테롤 수치를 증가시키고 이로운 콜레스테롤은 떨어뜨린다고 하는데요. 그래서 이런 트렌스지방을 줄이시면 도움이 되실텐데 트렌스지방은 마가린이나 쇼트닝, 케이크, 쿠키, 크레커, 파이, 빵 등에 포함되어 있는데 이러한 음식을 줄이는게 좋습니다.

셋째, 콜레스테롤이 많이 들어있는 식품의 섭취를 줄이는 것이 좋은데요. 콜레스테롤은 잘 아시다시피 계란의 노른자에 많이 들어있고 오징어나 새우같은 것에 많이 들어있습니다. 그리고 곱창이나 알같은 내장 종류와 사골국이나 미꾸라지 장어 등 보신식품에도 많이 들어있는데요 이런 것들을 자주 섭취하지 마시고 월에 한두번 정도만 십취를 하시면 도움이 되겠습니다.

넷째, 설탕이나 사탕, 그리고 설탕이 많이 들어있는 식품은 당질의 섭취량이 많아지면서 혈중의 중성지방을 높이기 쉽기때문에 이런 단맛을 내는 것들을 많이 섭취하지 않는데 도움이 됩니다.

다섯째, 기름의 사용을 줄이는 것이 필요합니다. 가급적 동물성기름 보다는 불포화지방산이 많은 식물성기름을 사용하시는편이 좋겠습니다. 하지만 식물성기름 이라고 할지라도 열량이 높기때문에 과하게 사용하지 마시구요. 튀김이나 전 볶음 보다는 굽거나 조리거나 무치거나 삶는 등의 조리방법을 선택하시는 것이 좋겠습니다.

식물성 기름중에서 코코넛기름 이라든지 야자유 등은 포화지방의 함량이 높기때문에 주위를 하실 필요가 있는데요. 즉 식품에 보면 '식물성기름 또는 동물성기름 사용안함' 이런 표시가 있다 하더라도 그것이 항상 불포화지방을 의미하지는 않습니다.

코코넛기름이나 야자유는 제과나 가공식품 라면이나 팝콘, 커피 프림에 많이 들어있으므로 주의깊게 표시를 읽어보시고 사용하시는 것이 좋습니다.

여섯째, 술은 고열량 식품으로 과다하게 섭취할 경우 체중을 늘리기도 하지만 혈중의 중성지망 수치를 증가시킬수 있기때문에 가급적이면 피하시는 것이 좋겠구요. 만약 음주시에는 일주일에 두번 미만으로 해서 술마다 다 잔 사이즈가 다르지만 한두잔 정도로 제한하시는 것이 도움이 됩니다.

일곱째, 식이섬유소가 많이섭취를 하시면 혈중 콜레스테롤 수치를 저하시킬수 있는데요. 매끼 두접시 이상의 야채 찬을 섭취하시면 좋구요 간식으로 과일을 섭취하면 좋은데, 하루에 사과 한개 분량이면 충분할 듯 합니다.

하얀밥이나 하얀빵이나 채소즙이나 과일 쥬스보다는 섬유로를 생각한다면 잡곡밥이라든지 잡곡이 들어간 빵, 생채소나 생과일을 드시는것이 섬유소를 훨씬 더 많이 섭취할수 있는 방법이 되겠습니다.

마지막으로 콜레스테롤 낮추는 방법과 직접적인 연관은 없지만 염분의 사용량을 줄이게 되면 심혈관질환을 예방할 수 있는데요. 고혈압이나 심장질환이 있는 경우는 물론이고 정상인의 경우도 염분의 사용량을 제한하는 것이 좋겠습니다. 

한국인은 보통 20~15g 정도를 섭취하고 있는데요 실제로 염분섭취량은 식염으로 5~6g 정도면 충분하다고 합니다. 따라서 모든음식은 싱겁게 조리하시고 소금이 많이 들어가 있는 젓갈이나, 장아찌, 자반생선등의 섭취는 삼가하는 것이 좋구요. 그리고 가공식품이나 조미료의 섭취량도 조절하시면 도움이 되겠습니다.

특히 국물과 김치의 섭취량을 줄이게 되면 염분의 섭취를 많이 줄이실 수 있구요. 대신에 조리할때는 설탕이나 식초, 레몬즙이나 후추, 겨자, 와사비 등을 사용해서 싱거운 맛에 변화를 주거나 조리를 할때 간을 하지않고 따로 양념장을 준비해서 드시는 방법도 염분을 조절하는 방법중 하나가 되겠습니다.

고지혈증은 별다른 증상을 보이지 않고 있다가 어느날 갑자기 뇌경색이나 심근경색 등 치명적인 질환으로 나타날 수 있다고 합니다. 그러나 고지혈증을 바로 알고 치료하면 대부분 완치될수 있다고 하는데요. 오늘은 고지혈증과 LDL콜레스테롤 낮추는 음식에 대해 알아보았습니다.